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: 운동과 영양섭취

: 운동 전의 영양섭취 우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 합니다. 이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있다는 것을 중요한 영양소의 탄수화물 에서 보았습니다. 즉, 우리 몸이 움직이기 위해서는 근육내의 글리코겐이 사용된다는 것이지요. 따라서 운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물 식이를 하여야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있습니다. 운동 중의 영양 섭취 운동 중에는 어떤 영양소를 섭취하는 것보다는 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀분비를 원활하게 도와줍니다. 땀으로는 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 수분을 충분히 섭취 하세요. 영양분을 섭취하면, 운동에 사용할 에너지를 영양소의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 필요 하시면, 극소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취하시구요. 운동 후의 영양섭취 운동을 하면서 근육내의 글리코겐이 다량 사용되었으므로, 우리 몸은 탄수화물을 갈구하게 됩니다. 따라서 운동 직후 30분 안에는 탄수화물을 섭취하여야 하며, 운동 후, 특히 웨이트 트레이닝 후 1-2시간 안에는 성장 호르몬의 분비가 활발 하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해 줍니다. 근육은 단백질로 이루어졌으니까요. 취침 전의 식사 우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행됩니다. 특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간입니다. 물론 근육의 성장도 이때에 가장 활발하구요. 따라서 취침 전에는 소화 부담이 적은 단백질 식품을 드시는 것이 근육의 생성 및 발달에 도움이 된답니다. 정신노동자의 경우도 단백질은 필수적이구요. 성장기의 청소년에게는 취침 전의 단백질 섭취는 성장발육에 매우 도움이 됩니다. 근력형성을 위한 영양 섭취 - (탄탄한 근육과 튼튼한 뼈를 위하여) 근력은 근육에 의해 형성되며, 기초체력 향상에 도움을 준답니다. 따라서 근력형성을 위해서는 근육의 생성과 성장을 기본으로 합니다. 근육의 형성은 주로 수면 중에, 또 운동 후에 이루어 지는 것은 앞에서 보았습니다. 따라서 근력 강화를 위해서는 운동 후와 저녁식사 혹은 취침 전에는 반드시 단백질을 섭취 하는 것이 좋습니다. 또한 우리 몸을 지탱할 수 있도록 해주는 뼈는 웨이트 트레이닝을 통해 골밀도를 증가시킬 수 있으며, 우유, 뼈째먹는 생선, 등과 같이 칼슘과 인, 비타민D가 함유된 영양 섭취는 튼튼한 뼈를 형성시킵니다. 건강과 탄탄한 몸매를 위하여 웨이트 트레이닝은 여성에게 많은 도움이 되겠죠? 운동과 잦은 영양섭취, 휴식 최적의 몸상태를 유지하기 위해서는 올바른 영양섭취와 운동, 그리고 휴식이 절대적이랍니다. 운동 할때는 가장 중요한 에너지 공급원인 탄수화물이 필요하며, 충분한 양의 탄수화물의 섭취로 간과 근육에 글리코겐을 보충해야 합니다. 또한 성장호르몬과 근육형성, 근력 향상에 관여하는 단백질을 섭취하며, 식사는 3~4시간마다 한 번씩, 즉 적은 양을 자주 섭취하는 것이 효과적이며, 이러한 영양소의 소화 흡수와 근육의 성장을 위한 휴식은 매우 중요하답니다. 특히 밤10시~12시 사이에는 멜라토닌의 분비가 활발하므로 충분한 휴식을 위해서는 밤 10시 이전에 취침하는 것이 바람직합니다.

: 단백질 100% 활용하기

: 안녕 하세요! 건강과 운동의 독자제헌 여러분! 한 달 동안 잘 지네셨죠! 저 샤크맨도 여러분들이 걱정해주시는 덕분으로 건강하게 잘 있습니다. 자~ 그럼 수업을 시작 해 볼 까요! 이번 달에는 역시 3대 영양소의 한 가지인 단백질에 대해서 알아보겠습니다. 1.들어가며 1893년 G. H. Mulder가 생체 중 “제 1의 것”이라는 뜻을 가진 희랍어의 proteios에서 protein이라고 명명 했다. 단백질은 대다수 효소 및 호르몬의 주성분으로서 생체 내 반응을 촉진하고 조절하며 생체 내 생성과 재생에 반드시 존재해야 한다. 특히 보디빌더에게 있어서 단백질은 근육의 형성과 발달의 원 재료라는 면에서 대단히 중요한 위치를 차지하며 운동의 효과를 100% 나타내기 위함 영양학적 접근은 단백질의 시기적절하고도 적당한 양의 섭취는 영양학의 기본이라고 할 수 있다. 이 장에서는 단백질의 섭취 시기와 섭취량 등 우수한 보디빌더가 되기 위한 단백질 섭취 방법에 대해 말하고자 한다. 2.단백질 섭취 시기 ① 생리학적인 “기회의 창” 활용하기 - 웨이트 트레이닝 시 우리 몸은 체내의 운동 에너지인 근육 내 저장되어 있는 운동에너지인 글리코겐을 에너지대사로 활용 고강도 트레이닝 가능하게 하고, 근육 섬유질을 파괴한다. 운동 후에는 이런 과정을 역학적으로 반복한다. 즉, 운동으로 사용한 글리코겐을 보충하려 하고 나중에는 파괴된 근육 섬유질 재생을 위해서 근육의 재료인 단백질을 흡수하려 한다는 것인데 이것을 보디빌딩 용어로 생리학적인 “기회의 창”이 열린다고 한다. 이 기회의 창을 100% 활용하기 위해서는 운동 후 30분 이내에 100g의 단당류 탄수화물과 1시간 이내에 30g 이상의 단백질을 필요로 한다. 즉, 운동 후 빠른 소화흡수로 인한 글리코겐 보충을 위해 단당류 탄수화물이 필요로 하듯이, 단백질도 소화흡수가 잘되고 생물가가 우수한 양질의 단백질이 필요한데 이때 알맞은 단백질 보충 방법이 보충제(웨이 프로틴)를 이용하는 것이다. 보디빌더의 가장 중요한 단백질 보충 시기는 운동 후 1시간 이내 30g 이상의 단백질 섭취다. ② 수면시의 “신진대사” 활용하기 - 운동 후 기회의 창을 활용하였다면 하루 단백질 활용도 100% 중 30%는 이미 성공한 것이다 나머지 30%는 하루 중 가장 편안한 시간대인 잠을 자는 수면기간이다. 운동으로 과부하를 받고 미세하게 파괴된 근육 섬유질은 우리가 잠자는 기간에 신진대사를 활용 섬유질 재생에 들어가며, 이때 필요한 양질의 단백질을 수면 전에 미리 체내 보충해 주어 빠르고 두터운 근섬유의 형성을 도모하는 것이다. 수면 시 가장 활발한 신진대사는 근육의 피로 물질인 젖산을 분해하려 하고, 근섬유를 재생하려 하는데 식이요법이나 다이어트를 위한다고 자기 전 영양섭취를 소홀히 한다면 하루 중 근육형성의 30% 놓치는 결과를 초래할 수 있다. 즉, 소화흡수가 잘되는 보충제를 잠자기 1시간 전에 미리 섭취해 주면 우리 몸은 보디빌더가 자는 편안한 시간 내에 근육을 무럭무럭 성장시킬 수 있다는 것을 명심해야 하며, 참고로 외국의 보디빌더는 자다가도 일어나 보충제를 섭취해 주어 굶주린 근육의 배를 채워주는 열의를 가진다. ③ 평상시 단백질 섭취 - 일반인을 기준으로 단백질을 소화 흡수하는 시간과 양은 30g 당 3~4시간이다. 그 시간대 나머지 단백질은 잉여 칼로리로 지방으로 전환 축적되어 버린다. 하지만 보디빌더는 다르다! 꾸준하고 강도 있는 트레이닝과 충분한 영양섭취로 일반인들보다 훨씬 단백질 소화흡수 능력이 좋기 때문이다. 보디빌더가 운동 후와 수면시기를 놓치지 않고 단백질을 활용했다면 이미 60%의 활용도를 기록하고 있어서 나머지 40%의 활용도를 위한 방안이 필요로 한데, 이 시기가 앞선 두 가지 시기를 제외한 것이다. 보디빌더는 평상시 단백질 섭취를 게을리 하지 말아야 한다. 30~40g 정도의 단백질을 3시간 간격으로 자주 섭취해 주어야 하고 이때의 단백질은 될 수 있으면 식품을 통한 동물성 단백질을 섭취해야 하며 아마 가장 애용되는 것이 닭 가슴살일 것이다. 물론 참치나, 소고기, 계란흰자 등도 있지만 섭취 방법, 생물가, 지방 ?량 등을 고려한다면 당연 닭 가슴살을 꼽을 수 있다. 하지만 너무 닭 가슴살에 연연할 필요는 없다. 동물성 단백질은 지구상에 밝혀진 것보다 밝혀지지 않는 종류가 더욱 많기 땜에 동물성도 다양하게(우유나 참치, 그 어떤 동물성을 포함한) 섭취하는 것이 좋다. 3.단백질 섭취량 식물성과 동물성의 배합 비율은 3 : 1의 비율일 때 아미노산 상호보완작용이 형성되어 체내 단백질 이용률과 흡수도가 현저히 증가한다. 또한 일반인 성인 일일 평균 섭취권장량은 0.8~1g 정도를 권장하지만 보디빌더는 고강도의 훈련과 근육질을 높여야 하는 것 때문에 체중 1kg 당 1.1~2.2g의 섭취를 권장한다. 위에서 설명 했듯이 인체 내 1회 소화흡수 가능 량은 대략 30g 이기 때문에 보디빌더는 꾸준한 고강도 트레이닝과 단백질 섭취로 1회 당 소화 흡수량을 늘리는데 중점을 두어야 하고, 한번에 많은 양의 단백질 섭취보다는 여러 번에 걸쳐서 꾸준히 단백질을 섭취해 주어야 한다. 운동에도 성실성이 필요하지만 영양에도 운동 못지않은 성실성을 필요로 한다! 4.맺음말 보디빌더는 단백질 섭취 시 단백질 생물가(PER)예 초점을 맞출 줄 알아야 한다. 즉, 동식물성 구분과 완전과 불완전 단백질을 구분하여 필수아미노산이 다량 함유되어 있는 완전단백질 식품을 주로 섭취해야 한다는 것이다. 단백질이라도 다 같은 것이 아니기 때문이다. 같은 시간 내에 같은 양의 운동을 했어도 단백질 섭취를 달리 했다면 근육의 질은 틀려질 수 있다. 효과적인 운동에는 효과적인 단백질 섭취가 따라야 한다는 것이다.

: 알콜, 카페인, 그리고 보디빌더

: 알콜 : 알콜은 전혀 도움이 되지 않는다. 90%이상의 성인이 알콜을 섭취한다. 야구나 다른 스포츠를 관람한 후에 집 근처의 술집에서 몇 잔의 맥주를 마시는 것은 많은 성인들에게는 일상적인 일이다. 운동선수들의 경우에도 마찬가지이다. 한차례의 강도 있는 운동 뒤에 즉시, 운동선수들은 유동성을 대신할 수 있는 2~3잔의 물을 마실 필요가 있으며, 글리코겐을 저장하고 회복을 쉽게 하기 위해서 200~400칼로리의 탄수화물을 섭취해야 한다. 그런데 대부분의 사람들은 맥주를 마시는 것이 위의 두 가지 요인에 좋다는 잘못된 생각을 가지고 있다. 맥주가 액체이기 때문에 사람들은 그들이 잃은 모든 물을 대신한다고 믿고 있고, 또한 맥주가 보리로 만들어지기 때문에 탄수화물도 제공한다는 그릇된 생각을 하고 있다. 물론 맥주에는 탄수화물이 포함되어 있다. 게다가 물, 알콜, 단백질, 지방, 미네랄, 전해질이 들어있다. 그러나 탄수화물을 섭취하기 위한 좋은 원천은 아니다. 340g의 맥주는 거의 150칼로리이며, 대략 ⅓이 (13g) 탄수화물입니다. (라이트 맥주는 5g정도의 탄수화물이 들어있습니다.) 나머지 ⅔의 칼로리는 알콜입니다. 반대로 340g의 오렌지 쥬스는 39g의 탄수화물이 들어있고, 같은 양의 사과쥬스에도 46g의 탄수화물이 들어있다. 격렬한 운동 후에 맥주로 모든 탄수화물을 다시 저장하기 위해서는 운동선수들은 4~8병정도 마셔야 한다. 같은 양의 탄수화물을 오렌지 쥬스에서 450~850g을 얻을 수 있고, 사과쥬스에서는 400~750g을 얻을 수 있다. 쥬스는 또한 비타민 C를 얻을 수 있는 가장 좋은 원천이며 산화방지제로 알려져 있다. 특히, 사람들이 많은 양의 알콜을 섭취했을 때, 신장에 작용하는 이뇨제의 효과가 있다. 운동선수들이 강력한 운동을 한 후에 가장 먼저 필요로 하는 것은 충분한 수분의 공급을 해주는 것이기 때문에, 알콜은 피해야 한다. 맥주를 마시는 것은 훈련 후에 수분과 글리코겐을 다시 저장하는 방법으로 좋지 않다. 많은 양의 알콜은 운동의 능력을 떨어뜨릴 수도 있으며, 이뇨가 증가함에 따라 알콜은 근육을 움직이게 하는 원동력과 유산소 능력을 떨어뜨리며, 근육의 글리코겐 수치가 줄어들고, 추운 날씨에서 체온을 유지하는 능력을 억제하기도 한다. 심리학적인 수준에서 알콜은 우울증과 과민증을 이끌며, 또한 기억력과 문제해결에 해를 끼친다. 일반적인 손상은 혈액의 알콜 농도와 관련이 있다. 각 g당 거의 7칼로리일지라도, 알콜은 에너지의 원천으로 일괄적인 효과가 없습니다. 대략 28g의 알콜은 한 시간마다 글루코스로 바뀔 수 있다. 따라서, 오랜 시간동안 체내에 머물러 있게 된다. 음주는 간 기능이 저하되며 간에 글리코겐 형태로 저장돼 있던 포도당이 뇌에 적게 공급돼 숙취를 오래가게 한다. 알콜은 음주 중 25%, 소장에서 75%가 소화됩니다. 운동선수들이 그들의 기술로 모든 것을 얻기를 원한다면 자주 1~2컵의 물을 마시도록 한다. 적당량에서 과도한 양의 알콜의 섭취는 이익보다는 해가 된다. 따라서, 운동선수들은 과일쥬스나 물로 유동성을 대신하고, 탈수를 예방하도록 해야 한다. 카페인 : 진실 뒤의 거짓 수년동안 사람들은 커피를 자극제로 사용해왔다. 커피는 운동선수들에게 좋은 결과를 나타낸다고 믿고 있지만, 연구 결과에 의하면 정반대로 나타나고 있다. 일반적으로 짧은 시간동안 6컵 정도의 커피에서 얻을 수 있는 카페인 용량은 국제 올림픽 위원회에서 금지하고 있는 수치이다. 카페인은 몇몇 활동의 형태을 위한 작동성을 도와준다는 증거가 있다. 카페인은 끈질지게 인내력을 수행하게끔 증가시키고, 짧게는 강력한 운동을 강화시켜준다. 생리학적으로 카페인은 중앙신경시스템을 자극시키고 아드레날린의 방출을 증가시켜준다. 또한 이뇨 효과와 체온을 증가시켜준다. 또한 신진대사로써 지방을 태우는 효과가 있다. 많은 의사들이나 영양학자들이 카페인에 대해 비난을 하더라도, 카페인에 대한 진실은 해로운 효과가 명백하게 보여지지 않았다는 것이다. 게다가 운동선수들은 카페인을 복용함으로써 이익을 얻었다는 납득이 가는 연구 결과가 있다. 선수들의 경험에 의하면 상습적인 카페인 사용은 에고제닉의 영향을 줄이지 않는 것 같다. 너무 많은 카페인 섭취는 흥분과 신경과민을 증가시키고, 운동경기에서 좋은 결과를 얻을 수 없게 한다. 카페인을 사용할 때 도움을 얻기 위해서는 적당한 운동을 해야 한다. 또한 과도한 섭취는 피하도록 한다. 분별력 있게 사용하고, 이러한 사용은 일정한 형태의 활동을 더욱 강화시킬 것이다. 그러나 과도한 사용은 유해할 수 있다. *출처 : 건강과운동

: 정체기를 탈출하자.

: 운동을 시작하고 몇달동안 열심히 게획대로 실천을 했다. 근육이 자라는것이 눈에 보이고 남들도 나의 몸에 변화에 놀라기도 했다. 그렇게 쑥쑥 자라던 근육이 갑자기 멈춘것 처럼 변화가 않보이고 그에따라 운동을 하는 나도 힘이 빠지고 이제는 운동이 싫어지려고 한다. 이게 말로만 듣던 정체기 인가? 그럼 어떻게 해야 하지..? 3인이 말하는정체기 극복 노하우 운동 프로그렘에 따라 운동을 열심히 해오던 어느날 근육이 자라지 않는다는것은 근육이 이제 같은 프로그렘에 불감증이 생겨서 자극을 받지 놋한다는 말이다. 이러한 현상은 누구나 겼는 현상이며 극복하기 힘든 어려운 현상도 아니다. 3인의 운동선수가 말하는 그들의 노하우를 보고 정체기를 기분좋게 탈출하도록 하자.. 니콜(여)의 탈출법 1.인터벌 조절 심폐운동과 다이어트에 인터벌 운동을 시도해 보았다. "항상 여러 가지 방법을 여러 방법으로 조합해서 병행해요. 특히 대회가 몇개씩 겹칠 때에는 다이어트에 몸이 익숙해 지거든요" 니콜은 칼로리를 조절하여 정체기를 극복한다. "이틀간격으로 칼로리를 늘리고 줄이는 방법을 이용하여 몸에 변화를 줍니다." 또한 심폐운동도 인터벌을 이용한다. "2분 간격으로 가능한 범위 내에서 최고 강도와 최저 강도를 번갈아 실시 합니다." 2.환경의 변화 운동에 전념하다 보면 혼자만의 싸움에 지쳐서 우울해질 때도 있다. "친구와 함께 야외로 나가 운동을 했어요.. 죠깅도 하고 그냥 산책을 즐기기도 하구요...그리고 그친구에게 부탁을 해서 같이 운동을 하기로 했어요...내내 혼자서 하다가 함께 있으니까 서로에게 힘이 되는것 같아요..그렇게 친구와 함께 운동시간을 보내면 우울한 현상은 나타나지 않아요.." 아홀렐리(남)의 탈출법 1.체중조절 운동을 하다가 쉬게되는 비시즌기에는 체중이 18~20kg 정도 늘어나는데 지난 대회이후에는 그냥 계속 체중을 유지 했다. "체중을 조절한 덕분에 많은 도움이 되었어요.차이가 확실히 나타나더군요.지방이 몸에 끼는대신에 근육층이 그자리를 채우고 있어서 컨디션 조절에도 많은 도움이 되더군요..체중증가는 보통 5~7kg 이하로 제안합니다. 그렇게 하니까 몸을 다듬는데 시간이 맣이 단축이 되더군요.." 2.식욕 조절 "체중을 유지하기 위해서 비시즌기에도 식단을 짜서 조절했는데요..기분이 훨씬 가벼워지고 식사의 질도 향상이 되었어요. 늘 많이 먹는 편이었는데. 이제는 과식을 하지 않아요. 나이가 들면 신진대사가 느려지기 때문에 몸 만들기가 더욱 어렵거든요. 그래서 먹고 싶은것을 마음대로 먹고 운동을 하면 않된답니다." 마이크 드레그나(남)의 탈출법 1.다양성 "늘 프로그렘을 바꾸어 미리 정체기가 오는 현성을 차단합니다." 여러가지 운동을 시도하며 강제반복, 슈퍼세트, 드롭 세트등 다양한 훈련 기술을 사용한다. 끊임없이 운동 프로그렘을 변화시키기 때문에 몸은 다음 자극을 미리 예측할수가 없다. 일단 체육관에 가기전에 프로그렘을 어떻게 반영할것인가를 미리 구상한다. "생각을 하면서 운동을 해야 해요 얼마나 나의 근육을 자극하냐에 따라서 근육이 빠르게 혹은 느리게 발달하니까요" 2.일탈적 다이어트 탄수화물을 조금 줄이고 단백질을 늘리는 다이어트가 일반적으로 사용되는 다이어트시에 영양섭취법일 것 이다. 그러나, 그는 가끔은 일탈을 해야 한다고 말한다. "이상하게 들릴지는 모르지만 그렇게 하면 신진대사가 빨라져요...왜 그런지 이유는 모르지만..." 그만의 노하우는 하루 단 한끼를 먹고 싶으것을 먹는게 아니라 그날 하루를 모두 일반식으로 먹는다는 것 이다. "쵸코릿 아이스크림등을 먹어요 그날 하루는 페스트푸드도 먹기도 하지요..." 3명의 트레이너가 말하는 이야기의 요점은 말그대로 변화이다. 운동에 정체기가 왔다고 해서 운동을 쉬거나 포기하는것이 아니라 다른 운동, 다른 환경, 다른음식등..이렇게 변화를 주어 몸 상태를 바꾸어 운동을 하라는것 이다. 그럼 모두 자기만의 변화를 찾아 정체기를 극복하자. - Copyrightⓒ 2002-2004 CCEDA . All rights reserved.- /sugar426@cceda.co.kr

: 가슴근육을 위한 웨이트트레이닝

모든 남성들의 선망인 넓은 가슴을 위한 가슴운동을 살펴보지요.
가슴을 형성하고 있는 가장 큰 근육은 대흉근입니다.대흉근은 주로 상완을 안쪽으로 끌어 당기는 작용을 하고 있습니다. 따라서 대흉근을 발달시킬 수 있는 벤치 프레스는 가슴운동의 가장 기본이 됩니다.

1. 근육량 증가 훈련법

▶플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press)

먼저 벤치에 누워 두 손을 70~100cm로 벌려서 바를 잡거나 혹은 원판 있는 곳에서 안쪽으로 한 뼘 정도되는 위치를 손으로 잡고 바벨을 가슴 위에 (흉골에서 목 쪽으로 약 5cm, 유두선보다 약간 윗부분) 올려놓는 자세를 취하고, 바벨을 서서히 가슴 이로 밀어 올려서 팔꿈치를 완전히 편 다음 다시 본래의 자세로 돌아오기를 반복합니다.

주의할 점은 팔로 중량을 미는 것이 아니라 가슴으로 중량을 올린다는 느낌으로 하는 것입니다.
또, 바를 좁게 잡으면 상완삼두근에 많은 자극을 주므로 유의하여야 합니다.

중량의 통제가 자유로우면 덤벨을 이용하셔도 좋으며 덤벨 프레스도 같은 방법으로 합니다.
도움이 되는 기구로는 씨티드 체스트 프레스 머신(Seated Chest Press Machine), 벤치 프레스 머 신(Bench Press Machine)과 덤벨(Dumbbell)을 사용하는 덤벨 벤치 프레스 등이 있습니다.

★ IMPORT!ANT POINT
①밀어 올리기 전에 바의 균형을 맞춘다.
②가슴 가까이 바를 내리기 전에 숨을 들이쉰다.
③바를 가슴 위에 대거나 잠시 머무르게 한다.
(바가 바운딩(튀게)하지 않게 주의한다.)
④머리는 벤치 위에 고정시킨다.
⑤엉덩이를 벤치에 붙이고 고정시킨다.
⑥발바닥은 바닥에 붙인다.
⑦무거운 중량을 사용할 때는 늘 보조자와 함께 한다.

▶딥스(Dips)

딥스 머신딥스

준비자세로는 딥핑-바(Dipping Bar)나 평행봉을 양손으로 잡고 몸을 곧추세워 지탱합니다.
체중을 양팔에 의지하고 몸을 천천히 내리고 올리고를 반복합니다.
이때 상체는 약간 앞으로 쏠리게 합니다.

무릎을 구부리고 몸을 내릴 때 어깨 관절에 스트레칭이 느껴질 때까지 숨을 들이쉽니다.
몸을 내린 자세에서 숨을 계속 줄이고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 위로 올린 후 숨을 내쉽니다.
동작은 서서히 하도록 하고 두 발은 땅에 닿지 않도록 합니다.

팔꿈치를 좁게 하거나, 상체를 수직으로 세운 채 실시하면 상완삼두근에 자극이 많으므로 가슴운동(가슴바깥의 윤곽)을 위해서는 팔꿈치를 어깨 너비보다 약간 넓게 하고 상체를 앞으로 쏠리게 합니다.

▶인클라인 벤치 프레스(incline Bench Press)

벤치를 인클라인(50도 정도 세운 상태)상태에서 플랫 벤치 프레스와 같은 방법으로 바벨이나 덤벨을 이용하여 실시합니다.
가슴의 윗부분을 발달시키는 운동으로 여성에게도 좋은 가슴운동입니다.

중량은 플랫 벤치 프레스를 할 때 보다 적은 무게로 하는 것이 좋은데, 벤치가 약간 뒤로 기울어져 있기 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 견관절(shoulder joint)에 부상을 입기가 쉽기 때문입니다.

가슴의 중간부분을 공략하기 위해서는 바벨 프레스가 최고지만 성부와 전면 삼각근, 전거근을 최대한 발달시키려면 덤벨 프레스가 좋습니다.

덤벨 프레스를 할 때 덤벨을 들고 있는 손이 어깨 너비보다 넓게 벌어지면 어깨와 팔꿈치의 동작 범위가 줄고 대흉근 상부의 바깥 부분이 부담을 받게 됩니다.

또한 무거운 덤벨을 사용하면 자극정도는 약해지고 자극받는 범위만 늘어나므로 적당한 중량을 사용하는 것이 중요합니다.

▶디클라인 벤치 프레스(Decline Bench Press)

이 운동은 가슴의 아래쪽 발달에 효과가 있으며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있습니다.
디클라인 벤치에 누워서 두 손으로 바벨을 잡고 바가 흉골에 와 닿도록 내려놓습니다.

다음에 바벨을 서서히 위로 올려서 팔꿈치를 완전히 편 다음, 다시 본래의 자세로 돌아옵니다.
이 때 벤치의 경사 각도는 30도 정도가 적당하며, 바를 너무 좁게 잡고 프레스하면 견관절(shoulder joint)에 부상을 입이 쉬우므로 주의해야 합니다.

2. 근육분리를 위한 훈편법

▶덤벨 플라이(Flyes)

이 운동은 흉근과 전면 삼각근을 발달시키는데 매우 유용합니다. 벤치에 반듯이 누워서 두 팔을 양쪽으로 벌려서 덤벨을 잡습니다. 이 때 발은 어깨 너비 혹은 그보다 좀 더 떼고 완전히 바닥에 붙이며, 무릎은 90도 각으로 구부리고 머리. 척추. 엉덩이를 벤치에 붙입니다.

손 바닥을 안쪽으로 보이게 하여 양손에 덤벨을 잡고 팔과 팔꿈치를 살짝 굽혀서 가슴위로 폅니다.두 팔을 가슴 위로 당겨 올린 다음 다시 본래의 자세로 돌아옵니다.

덤벨 플라이에서는 호흡의 리듬이 아주 중요합니다.
덤벨을 들어올리는 가장 어려운 부분에서 숨을 죽이는데 이는 몸을 안정시키고 강하게 합니다. 또한 팔꿈치를 편 채로 서서히 실시하는 것에 유의해야 합니다.

※ 플라이(Flyes)는 반 듯한 벤치(Flat Bench)에 누워서 하는 방법이며, 벤치의 사용 방법에 따라서 인클라인 플라이(Incline Flyes)와 디클라인 플라이(Decline Flyes)가 있습니다.

인클라인 플라이는 대흉근의 윗 부분과 삼각근의 앞면에 자극을 많이 주며, 디클라인 플라이는 대흉근의 아래 부분과 대흉근의 바깥 부분에 자극을 많이 줍니다.

▶케이블 크로스오버(Cable Crossover)

어깨 약간 위쪽으로부터 몸 앞에 이르는 하부동작범위에서 광배근 상부를 강하게 움직이고 싶을 때 케이블 크로스오버를 합니다.

이 운동은 양팔을 모았다가 펼 때, 광배근 상부의 발달뿐만 아니라 흉근 하부(안쪽)발달에도 도움을 주기 때문에 데피니션에 효과적입니다.

케이블 크로스 오버 머신 사이에 서서 각각 손잡이를 잡고 자세를 취한 다음에 상체를 약간 굽히고(척추의 곡선을 자연스레 유지한 상태에서 약 10도 가량 엉덩이를 굽힙니다), 상체를 그대로 유지하면서 팔을 쭉 뻗어 아래쪽 옆으로 풀다운을 시작합니다. 옆구리 쪽에 이를 때, 팔을 양손이 마주치거나 서로 약간 교차하도록 앞으로 팔을 당깁니다.

플라이와 마찬가지로 호흡이 중요한데 풀다운(당겨 내리는 동작)과 크로스 오버(교차동작) 단계시 숨을 들이 쉬고 나서 가만히 숨을 죽이고 있어야 합니다.

이는 척추를 안정시키고 똑바로 상체유지를 돕습니다.
또한 상태의 반동을 이용해서는 안됩니다.
그밖에 서서하는 동작 외에도 무릎을 끓고 하거나 한 손으로 하기도 합니다

▶펙 덱 플라이(Pec Deck Flyes)

펙덱 머신에 앉은 다음 등을 고정시킵니다.
그리고 두 손은 손잡이를 잡고 전완(forearms)을 판에 붙이고 자세를 취합니다.
두 팔을 가슴 방향으로 당긴 다음 다시 본래의 자세고 돌아옵니다.

이 때 팔을 굽히는 각도는 약 90도 정도로 하고, 팔을 반원을 그리면서 당기며 가슴 가운데까지 오도록 하여야 합니다.

▶푸쉬업(Push-up) : 팔 굽혀 펴기

대흉근의 발달을 위한 바벨이나 덤벨등의 단순기구와 인체 기능학적면을 고려한 기계기구가 많이 등장함에 따라 기구를 이용하지 않고도 훌륭하게 상체를 발달시킬 수 있는 푸쉬-업은 그동안 약간은 경시되어 왔습니다.

그러나 푸쉬-업은 초보나 전문선수들의 트레이닝 프로그램에서 빠져서는 안될 중요한 운동입니다.

제 1방법
바닥 위에 두 손을 어깨 너비만큼 벌립니다.
이 때 손가락은 양쪽을 향하도록 하고 머리부터 발끝까지 몸을 쭉 편 후, 숨을 들이마시면서 상체를 거의 마루바닥에 닿는 위치까지 내리고 숨을 내쉬면서 원위치로 돌아옵니다.
만약 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있습니다.

제 2 방법
제 1의 방법과 손바닥의 위치가 다릅니다.
대흉근과 승모근 등 다른 부분을 발달시키기 위한 변형된 자세로 양손가락 끝이 마주 보도록 안쪽으로 향하게 하고 팔꿈치는 바깥쪽으로 향한 위치에서 실시합니다.
손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을 줍니다.

※주의해야 할 점
⇒ 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.
    (복부와 등허리 근육을 긴장시키고 대퇴사두근과
    허벅지 근육까지 발달시켜 상체, 하체 발달을 동시에 할 수 있습니다)
⇒ 양팔은 몸통과 항상 직각을 이루어야 합니다.
⇒ 저항을 증가시키기 위해 등이나 어깨에 추가중량 원판등을 얹을 때는 아래로 떨어지지 않도록
    해야 합니다.

: 웨이트트레이닝 운동순서

: 일반적인 웨이트트레이닝 운동순서 웨이트 트레이닝의 이상적인 순서는 걷기(또는 자전거 타기)→스트레칭→복근운동→근육운동→가볍게 뛰기 순으로 이해하시면 됩니다. 워밍업 (웜-업) -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 정리운동 스트레칭과 걷기 또는 자전거 타기가 몸풀기 단계라면 웨이트트레이닝은 본격적인 근육 만들기 운동이라고 할 수가 있습니다. 1. 워밍업 (Warm-Up) 몸이 굳고 신체가 긴장된 상태에서 스트레칭을 시도하면은 힘줄이나 인대등에 무리가 갈 수 있기 때문에 워밍업을 먼저 한 후에 가볍게 스트레칭을 해줍니다. 워밍업은 신체의 온도를 올리고 혈액순환을 활발하게 하여서 신진대사를 촉진하고 신체를 풀어주고, 몸의 긴장을 완화 시키는데에 목적이 있습니다. 그렇게 함으로서 부상을 예방하고 본격적인 훈련에 들어가도 이상이 없도록 몸의 준비상태를 완성시키는 단계라고 할 수 있습니다. 자전거 페달을 서서히 밟으면서 해주는 다리 근육 풀기 운동, 스텝퍼를 이용한 계단걷기 운동, 런닝머신을 이용한 가벼운 걷기 운동, 간단한 에어로빅 동작등이 워밍업 단계에 할 수 있는 운동입니다. 고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 워임업 운동으로 저중량으로 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다. (예를 들어 가슴운동 하는 날의 경우 : 푸쉬업등으로) 운동시간은 5~15분간 실시 해 줍니다. 2. 스트레칭 스트레칭은 신체를 늘리고 풀어주는 운동이기 때문에 신체의 온도가 상승하고 혈액순환이 원활하게 된 상태애서 해주어야 스트레칭에 대한 무리가 없습니다. 그렇기 때문에 한꺼번에 하고 싶은 욕심을 버리고, 워밍업 후에 스트레칭을 하는 순서를 꼭 지키기시 바랍니다. 스트레칭은 신체의 근육을 늘려주고 긴장과 이완을 줌으로서 무리한 운동에 대한 신체적 준비를 해주며, 골격사이의 관절을 풀어주어서 가동범위를 최대한으로 해서, 고강도운동 시 발생할 부상과 운동상해를 예방해 줍니다. 스트레칭 동작은 헬스클럽에 걸려 있는 10∼15가지 동작의 교본 그림을 따라 하거나, 카페에서 제공하는 스트레칭 동작을 따라하시면 됩니다. 3. 본 운동 이렇게 워밍업과 스트레칭으로 몸 풀기 단계를 완료했으면 본격적으로 기구를 가지고 근육운동을 해야합니다. 본 운동의 핵심은 반복 운동으로 근육을 만드는 것입니다. 중량기구의 무게선택은 초보자의 경우 부상과 안전사고의 방지를 위해서 최대 무게의 40~60%선에서 하는 것이 좋으며, 중급자 이상의 경우에는 6~10회 들 수 있는 무게가 적당합니다. (근력증대의 목적이라면, 고중량 저반복(높은 무게로 적게 반복)하는 것이 효과가 좋습니다.) 무게선정 : 1회 들 수 있는 무게가 100%라면, 5회 들수 있는 무게는 90%, 10회 들 수 있는 무게는 80%, 15회 들 수 있는 무게가 70% , 17회 들 수 있는 무게가 60%, 20회 들 수 있는 무게는 50%입니다. (초급자는 17회 들수 있는 무게 60%가 적당하며, 중급자는 80%, 고급자는 90%이상을 시도합니다.) 大근육군(가슴, 등, 다리)을 小근육군(어깨, 팔)보다 먼저 운동하도록 합니다. 소근육군은 대근육들을 보조하기 때문에 소근육군이 먼저 지치거나 피로해지면 효과적으로 대근육운동을 할 수가 없게 됩니다. 다관절 운동 (여러관절 & 여러근육이 참여하는 운동) 운동 후에 단일관절 운동을 합니다.(한가지 근육과 관절이 참여하는 운동) 근력운동 (고중량 저반복) 후에, 근지구력 운동 (저중량 고반복)을 합니다. 웨이트트레이닝은 살빼기가 주 목적이라면 20∼30분이 적당하고, 근력운동에 중점을 둘 경우에는 50~60분 가량 해야 합니다. 셋트수는 3세트 이상 해야 효과가 있으며 운동빈도는 1주일에 3 - 4회, 그리고 월수금 또는 화목토와 같이 격일로 운동을 실시 하여서 휴식기를 주어야 합니다. (근육은 휴식때 성장하는 것이기 때문에) 기구의 무게는 점차적으로 늘려갑니다. 4. 정리운동 (Cool-Down) 본운동을 완료하였으면 정리운동으로 마무리를 합니다. 정리운동은 심한 운동으로 몸이 지쳐있고 피로해져 있는 것을 풀어줌으로서 점차적으로 휴식상태의 신체 상태로 되돌림으로서 회복을 돕는데 목적이 있습니다. 고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 정리운동으로 저중량의 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다. 정리운동은 조깅, 고정자전거 혹은 계단 걷기등이 적당하며, 5 - 15분정도 실시 합니다. 유산소 운동과 근육운동을 병핼 할 때 운동순서 만약 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 실시 한다면 아래와 같은 순서로 운동하면 됩니다. 워밍업－ 스트레칭 － 웨이트트레이닝 － 유산소운동 － 정리운동 의 순서를 따릅니다. 유산소운동을 먼저해서 에너지와 힘을 빼버리면 웨이트트레이닝이 힘들어 지고, 또한 체지방 감량의 효과를 높이기 위해서 웨이트트레이닝 후 유산소 운동이 좋습니다. 보통 헬스클럽에서 유산소 운동을 할 경우 트레드밀(런닝머신)을 많이 이용하는데 런닝머신은 초보자의 경우 뛰는 것보다는 시속 5∼7km의 속도로 20분~30 정도 빠르게 걷는게 효과적입니다. 유산소 운동의 강도는 점차적으로 늘려갑니다

: 근매스 극대화를 위한 식사시간

: 운동전후에 식사에대한 정보를 활용하여 트레이닝의 효율을 높여라.. 오전운동, 정오운동, 오후운동 중 당신은 어느시간에 운동을 하고 있는가? 다음은 그 세가지의 상황에 따른 식사법을 소개 하려고 한다. 오전 6시운동 운동전 식사가 가능하다면, 오전 5시정도에 인스턴트 시리얼이나, 토스트 1조각, 오렌지 쥬스, 물 운동전 식사가 불가능다면 스포츠 보충제 1컵, 커피 250~500ml, 물은 수시로 섭취한다. 운동후에 최상의 회복능력을 유지하기 위해서는 운동을 마친후 단백질 파우더 20~30g을 스포츠 음료에 쉐이크 해서 마신다.운동후에 아침식사는 우유에 콘플레이크 2컵을 섞고 그 위에 바나나 2/1개와 건포도를 얹는다. 달걀 흰자위 3~4개의 분량을 스크램블하고, 감자 1인분, 물500ml 정도를 준비한다. 만약, 음식을 준비하기 어렵다면 삶은 달걀이나 단백질 음료와 함께 토스트를 잼과 함께 준비한다. 아침운동을 위한 키 포인트 1.운동 전 자신의 트레이닝 시스템을 점검하면 효과를 더욱 높일 수 있다. 2.아침 식사에 관한 습관은 사람마다 다르다. 그러므로 어떠한 방법이 자신에게 잘 맞는지 경험을 통하여 선택할 수 있도록 한다. 3.운동후에 과일을 바로 먹는것은 좋은 방법이 아니다. 이유는 과알의 과당이 글루코스보다 대사작용을 더 느리게 반응하기 때문이다. 4.강도높은 운동후 항상 탄수화물과 단백질을 3:1의 비율로 섭취한다. 5.운동 중 고갈된 글리코겐과 근육회복에 필요한 아미노산을 공급한다. 정오 12시운동 오전 10시 30분 정도에 오전 간식으로 오렌지 1개 우유(또는 두유)에 오트밀 2/1~1컵을 섞고 그 위에 건포도나 딸기 그리고바나나 2/1개를 얹는다. 물은 약 500ml 정도를 섭취하면 된다. 여기서 중요한 점은 오전 8시 식단을 정오 운동에 이용하지 말라. 그렇지 않으면 이미 저장된 단백질과 지방에서 에너지가 공급되어 운동에 필요한 양을 충분히 보충할 수 없다. 그대신 운동 1~2시간전에 탄수화물과 단백질 스넥을 섭취한다. 그러면, 최상의 에너지와 근력을 얻을 수 있다. 오후 12시에는 운동을 시작하고 운동후에는 최상의 회복을 위해 고 탄수화물 음료에 단백질 파우더를 섞어 마신다. 운동을 마친후에 식사는 약 45분 정도후에 로스트 비프 100~200g, 상추, 토마토,머스터드, 저지방 마요네즈, 양파로 만든 센드위치 한개 구운 감자칩 1인분과 단백질 음료 또는 물을 섭취한다. 정오운동을 위한 키 포인트 1.영양 학자 리사도프먼은 근매스를 증가 시키려면 운동 전 간식에 포함된 탄수화물 그램 수가 체중의 절반과 같아야 한다고 제안한다. 체중이 160파운드인 사람은 그의 절반인 320kcal에 해당하는 80g의 탄수화물을 간식으로 섭취하여야 한다. (1파운드=0.4536kg) 2.식사를 미리 준비하여 거르지 않고 먹는것이 중요하다고 크로너는 말한다. 간편한 야체나 삶은 달걀, 참치캔이나 치즈 그리고 단백질 파우더등은 휴댜가 간편하게 준비하여 식사를 할 수 있도록 한다. 이렇게 미리 준비하는것이 인스턴트음식의 유혹에서 벗어 날수 있는 방법이다. 3.강도 높은 운동후 항상 탄수화물과 단백질을 3:1의 비율로 섭취한다. 이는 운동후 고갈된 글리코겐과 근육회복에 필요한 아미노산을 공급하기 위함이다. 오후 6시운동 오후운동 전 4시 30분경에 간식으로 오렌지 1개 칠면조 샌드위치 2/1~1개 물 약 500ml정도를 섭취한다. 오후 6시부터 운동을 시작하고 운동후에닌 고탄수화물 음료에 단백질 파우더를 섞어 섭취를 한다. 운동후에 약 8시 이후에 저녁식사를 하는데 기름기 없는 쇠고기나 생선 또는 닭 100~200g을 섭취하며 쌀밥 1그릇과 토마토와 야체 셀러드를 후식으로 먹는다. 물은 약 500ml. 오후운동을 위한 키 포인트 1.정오 운동과 마찬가지로 근매스를 증가 시키려면 운동 전 간식에 포함된 탄수화물 그램 수가 체중의 절반과 같아야 한다고 제안한다. 체중이 160파운드인 사람은 그의 절반인 320kcal에 해당하는 80g의 탄수화물을 간식으로 섭취하여야 한다. (1파운드=0.4536kg) 2.다이어트의 원칙상 방에 탄수화물의 섭취를 제안한다 하더라도 훈련후에는 탄수화물의 섭취를 하여야 한다. 만약 탄수화물의 섭취를 억제하고 단백질만 보충한다면 근매스의 증가는 하기 어렵다. 그리고,잠자리에 들기전에는 근육의 성장에 도움이 되는 영양쉐이크를 마셔라. 근육이여 성장하라.... 근육의 성장을 저해하는 요인을 최소화하고 회복을 최대화 할 수 있는 전략을 다음과 같이 제시한다. 1.운동전에 비타민이 풍부한 과일을 섭취하여 비타민, 섬유소, 수분을 인체에 공급해 준다. 2.운동후에는 알라닌이 풍부한 고기또는 생선을 섭취한다. 3.자기전에 쉐이크를 마시면 근육성장을 촉진시키는데 도움을 준다. 4.체중을 증가시키려면 운동 전 간식에 포함된 탄수화물 그램 수가 체중의 절반과 같아야 한다고 제안한다. 체중이 160파운드인 사람은 그의 절반인 320kcal에 해당하는 80g의 탄수화물을 간식으로 섭취하여야 한다. (1파운드=0.4536kg) 5.약 3시간의 간격으로 하루 5끼 정도를 나누어 섭취한다. 6.모든 식단에는 단백질식품을 포함하여야 한다.

: [심폐운동대안] 웨이트트레이닝을 통한 심폐운동

심폐운동을 리프팅으로 대체하는 요령

■기본에 충실하라

단순관절 운동보다는 복합관절운동으로 실시

■서킷 트레이닝으로 하라
상체와 하체를 번갈아 실시하고, 세트 사이의 휴식시간은 최소한으로 하여 심박수를 올리면 지방연소를 촉진하는 유산소 시스템을 가동하는 것이다.

■6~8종목(서킷)으로 실시하라
6~8종목을 10회씩 실시한다. 각 세트는 45초 가량 지속된다. 서킷의 마지막에 2~3분 휴식한다(느린 워킹 정도).

■가벼운 중량으로 하라

평소보다 가벼운 중량하고 한계점은 피한다. (한계점 前 2~3회 반복수에서 마무리)

■목적에 맞추라

근매스 증대가 목적이라면 지방연소 트레이닝과는 반대로 무거운 중량과 짧은 셋트타임으로 하라.

[운동예] 리프팅 방식의 심폐운동

>>서킷 트레이닝 방법으로 6~10회 실시한다.
>>각 서킷 사이 2~3분 휴식한다.
>>일주일에 2~3회 실시한다.

운동	반복수
플랫-벤치 덤벨 프레스	10
핵 스쿼트	10
벤트-오버 바벨 로우	10
레그 프레스	10
오버헤드 덤벨 프레스	10
워킹 런지	10

출처 : 건강과 근육 기사중에서 발췌 (전체기사 원문보기)

요약자 : 몸짱 만들기 카페

: 웨이트트레이닝에 대해서

■ 웨이트 트레이닝(Weight Training)이 뭐지?

웨이트트레이닝(Weight Training) 이란? 우리가 잘 알 듯이 아령이나 역기를
들고 운동을 하는 것을 말합니다.
즉, 저항운동을 통하여 신체와 정신을 더욱 더 튼튼하고 강하게 만들어주는 운동입니다.
좀더 정확히 말하자면, "과부하의 원리" 를 이용해 우리의 신체를 단련하는 운동이
바로 헬스입니다. 한가지 예를 든다면, 10마력의 엔진을 계속 12마력으로 돌린다면
언젠가 10마력의 엔진은 타버릴 것입니다. 하지만, 우리몸의 힘이 10마력인데 계속
12마력으로 돌리면, 결국 우리몸은 12마력의 몸이 된다는 원리입니다.

다시말해 계속 무거운 물건을 들다보면, 처음엔 무척 힘이 들지만, 나중엔 그 무게에
맞게 근육이 발달하게 됩니다. 이러한 원리를 이용해 헬스라는 운동이 나왔습니다.

웨이트 트레이닝(Weight Training)은 "무산소운동" 입니다. 즉 지구력보다는 근력을
필요로 하는 운동이죠. 무식하게 표현하자면 숨이차는 운동은 아니라는 뜻이지만,
어떤 운동이든간에 쉬지않고 한다면 숨이차는 것은 당연합니다.

요즘, 우리나라에서도 남성뿐만 아니라 여성에게도 바벨과 덤벨운동의 대중성과 그
효과에 대해서 매우 높은 평가를 내리고 있습니다. 솔직히 여성이 더 많이하는 추세
입니다. (특히~ 아줌마들의 열성이 대단하죠.)

■ 웨이트트레이닝의 특성과 효과

1. 근육과 뼈 발달 및 근육량의 증가로 체내 소비칼로리 증가
   체중감량을 위해서라면 기본적으로 유산소 운동을 해야 한다.
   이와 함께 근력운동을 병행하면 근육양을 증가시켜 체지방을 보다 더
   빨리 감소시키는데 효과가 있다. 그 이유는 근육조직은 지방조직보다 더
   많은 칼로리를 소비하는데 인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용
   하기 때문으로 지방분해의 주체는 근육이라고 할 수 있다.

2. 몸의 탄력성 증진 및 전체적인 몸매의 균형
   일반적인 여성의 경우 아무리 열심히 근력운동을 해도 근육이 울뚝불뚝
   나오는 정도로 발달되지는 않는다. 여성 보디빌딩 선수 같은 경우는 근육
   발달을 위한 특수훈련을 받기 때문에 남성 못지 않는 근육을 가지고 있는
   것이고, 꾸준한 근력운동은 전체적인 몸매의 균형을 이룰 수 있는 효과가
   있다.

3. 골다공증 예방과 신진대사 촉진
   근력운동은 체내에서 칼슘 성분이 빠져나가는 골다공증을 예방하는데 크게
   도움이 된다는 연구 결과도 보고되고 있기 때문에 여성에게는 반드시 필요한
   운동이라고 할 수 있다.

4. 같은 체중일 경우 보다 날씬해 보이는 효과
   체중이 같을 때 근육이 발달되 사람이 더 날씬하게 보이는 이유는 근육과
   체지방은 그 밀도에서 약 20%의 차이를 나타내기 때문이다. 대개 탄력적인
   몸매를 가진 여성은 겉보기보다 체중이 3~5kg 더 많이 나간다고 한다.

5. 다른 종목의 기초
모든 운동의 기초가 된다.

■ 웨이트 트레이닝의 원리

1) 운동강도 : 처음에는 운동강도를 낮게 하여 여러 번 반복
   처음에는 운동강도를 낮게 하여 여러번 반복 근력운동은 처음부터 무리하게
   힘든 자세로 한다거나 반복속도를 너무 빨리 한다거나 기구의 무게를 체력
   수준 이상으로 하면 운동효과를 기대할 수 없다. 유산소 운동과 마찬가지로
   근력운동도 기간이 지남에 따라 운동강도를 증가시켜나가야 하는데 근력운동
   은 6~10주 단위로 점진적으로 운동강도를 증가시키도록 한다.

2) 운동빈도 : 1주일에 4~5회
근력운동의 적당한 운동빈도와 운동시간은 1주일에 4~5회이다.

3) 운동시간 : 1회 1시간정도
근력운동의 적당한 운동시간은 1회 1시간 정도이다. 기간이 지남에 따라
운동시간을 증가시켜나가야 한다.

4) 세 트 수 : 각 동작의 반복횟수는 10~15회
일반적으로 반복 횟수가 10~15회가 적당한데 이정도 반복하여 조금 힘이
든다고 느낄 정도면 된다.

5) 세트사이의 휴식시간 : 1~3분
처음에는 세트사이의 휴식시간을 3분이내로 하고 점차 휴식시간을 줄여
나간다.

6) 호흡요령 : 힘이 들어갈때는 들어마시고 힘이 빠질때 내쉰다.
일반적으로 힘이 들어갈때는 들어마시고 힘이 빠질때 내쉰다.

■ 웨이트트레이닝시 안전점검

1) 무거운 무게를 들 때에는 보조자의 도움을 받도록 한다.
2) 올바르지 못한 운동 방법의 위험성 이해한다.
3) 무게를 들기 전 충분하게 준비운동을 한다.
4) 무거운 무게를 들 경우 허리 벨트 착용한다.
5) 동작 시작 전 기구를 반드시 확인한다. (핀 고정 여부)
6) 중량 밸런스 유지 및 바벨 양쪽 잠금 장치 확인한다.
7) 좌우, 전후의 사람을 확인한다. (기구 들고 내릴 때)
8) 사용한 기구는 제자리에 보관한다.

■ 들기와 내리기

1) 중량 들기
- 좌우 균형이 맞도록 올바르게 잡는다
- 안정된 자세를 취한다.
- 물체를 들어올릴 때 최대한 몸에 가깝게 한다.
- 등을 사용하지 말고 다리 이용한다.

2) 중량 내리기
- 자세 올바르게 하도록 한다.
- 무겁운 중량일 경우에는 보조자에게 도움을 요청한다.
- 올바르게 바(bar)를 잡고 양손 위치를 정확하게 위치한다.
- 바의 무게를 양쪽 균형이 맞게 유지한다.
- 천천히 그리고 안전하게 속도를 조절한다.
　

■ 운동프로그램 작성 단계

1) 운동목적 결정 (근력 근지구력 등)
2) 운동형태 결정 (동적, 정적, 등속성 운동)
3) 운동하고자 하는 근군 결정
4) 운동순서 결정 (대근군에서 부터 소근군 순)
5) 각 운동의 초기 부하 강도,세트와 반복횟수,빈도,기간 설정

■ 웨이트 트레이닝의 순서

1) 다관절 운동 → 단일 관절 운동
다관절 운동: 벤치 프레스나 스쿼트 같은 운동은 한 번 운동할 때 여러 곳
의 근육이 참여해서 동작을 하게 된다. 벤치 프레스를 하려면 일단 가슴과
어깨, 팔 이렇게 여러 곳이 운동에 참여하게 된다. 스쿼트는 엉덩이, 무릎,
종아리 이렇게 여러 곳이 운동에 참여하는 경우를 다관절 운동이라고 한다.
또는 중심 운동(Core Exercise) 이라고 하기도 한다.

다관절 운동은 주로 큰 근육이 작용하는 경우입니다. 이 경우를 예를 들어서
설명하면 상체의 경우는 가슴을 강화시킨 후에 어깨, 팔, 손목 순으로 운동을
하면 되고, 하체의 경우는 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 운동을 하면 되는
것이다. 가슴을 운동을 할 때는 주로 사용하는 것이 가슴이기는 하지만, 어깨
나 손목의 힘이 빠지면 운동을 제대로 할 수가 없고, 부상의 위험도 커지기
때문에 이런 원칙을 지키는 것이 좋다.

2) 근력 운동 → 근지구력 운동
보통 운동을 하면 가벼운 무게로 시작해서 점점 무거운 무게로 넘어가면서
운동을 하다가 마지막 세트에서 가장 무거운 무게를 들어올린다. 이것은
효과적이지 못한 운동 방법이다. 마지막에는 힘이 빠져서 제대로 운동을
할 수가 없기 때문에 운동의 효율성도 떨어지고, 그와 동시에 지친 상태에서
무리하는 것이기 때문에 부상의 위험도 커지게 된다.

근력 운동은 근지구력 운동 보다 중량이 무겁기 때문에 근지구력을 한 다음에
하면 힘이 빠져서 다치기 쉬운 상태가 된다. 근육을 풀어주는 최초 세트는
가볍게(50% 1RM으로 10회)하고 그 다음에 가장 무거운 근력 운동을 한 다음에
다시 근지구력 운동을 해야 한다.

3) 하체 운동 → 배/복근 운동
복근 운동이나 등허리 강화 운동은 순서에 별 영향을 받지 않는 부분이지만,
하체 운동 중에서 서서 큰 무게를 들어올리는 운동이 남아있는 상태에서는
하지 않는 것이 좋다.

하체 운동 중에서 허리에 부담을 주는 운동들이 많기 때문에 허리에 부담을
줄 때 허리가 지쳐 있으면 부상의 위험이 커지기 때문이다. 물론 가볍게 허리
운동을 해서 풀어주는 것은 좋지만, 복근과 등의 운동을 하고 나서 지친 상태
에서 허리에 부담을 주는 하체 운동은 부상의 지름길이다.

■ 웨이트 트레이닝중 유의사항

1) 충분한 준비운동과 정리운동
2) 훈련 초기의 점진적 부하
3) 보조자의 도움
4) 경쟁과 비교
5) 충분한 휴식과 수면
6) 균형 있는 영양 섭취

■ 여성들도 해야 하는가?

▶ 남성보다 여성에게 근력운동이 더 필요한 이유
웨이트 트레이닝 같은 근육 운동은 남성보다 여성이 더 많이 해야 한다.
신체 구조상 여성이 20-40%의 지방 조직과 23%의 근육 조직을 갖고
있기 때문이다. 즉, 여성의 근육은 남성에 비해 50%밖에 되지 않는다.
여성에게는 근력이 남성에 비해 증가하지 못한다. 이것은 남성 호로몬
(테스트테론)이 작고 여성 호로몬(에스트론겐)이 많기 때문인데 여기서
웨이트트레이닝은 여성을 남성들처럼 보이게 만들지는 않는다.

여성 호르몬인 에스트로겐이 근육을 위축시키는 요인으로 작용하는 까닭
이다. 이런 신체적 차이는 여성이 남성에 비해 기운을 쓰지 못하고 무기력
해지기 쉽게 만드는 요인이며, 중년으로 접어들면서 남성보다 여성이 비만
증에 걸릴 가능성이 더욱 크게 만든다. 단,근육크기의 변화는 적지만 체력
이 향상됨으로서 건강하고 균형 잡힌 외모를 얻을 수 있다.

골격근의 위치와 기능은 남녀 모두에게 근본적으로 같다.남성과 여성들은
각자가 선택한 운동에 영향을 줄 수 있는 신체 부위 발달 프로그램을 손수
개발하거나 조언자의 도움을 받거나 하여 웨이트 트레이닝을 실시한다.

★ 저근육형 비만(Sarcopenic obesity)

비만해지는 경우를 크게 두가지로 나눈다면 체지방이 많아 체지방율이
높은 겉보기에 뚱뚱한 비만과 근육량이 심하게 부족해 체중은 표준임에도
비만으로 판정되는 저근육형 비만이 있다.

한국의 젊은 여성 중 상당수가 저근육형 비만에 해당된다고 한다.
이런 경우 비만 치료의 목적은 체지방 감소보다는 근육량 증가이므로 근력 운동을 반드시 해야 한다.이와 반대로 저근육형 비만과 상대적으로 체중은
과체중이지만 체지방율이 낮고 근육량이 많은 경우에는 비만하다고 할 수
없으므로 사실상 체중을 조절할 필요가 없다고 할 수 있다.

: 웨이트트레이닝 수준에 맞게 꾸준히

[다이어트칼럼]웨이트트레이닝 수준에 맞게 꾸준히

( 문화면 2005-3-16 기사 )

　■웨이트트레이닝

　웨이트트레이닝은 각 기구별로 힘을 써야되는 부위가 틀리므로 정확한 자세와 집중 호흡으로 운동해야 합니다.

　그리고 수준별에 맞는 프로그램을 트레이너와 상의해 꾸준히 초·중·상급으로 나뉘어서 좀더 짜임새 운동을 한다면 보다 많은 효과를 보게 될것입니다.

　△복부

　지난주에 이어 이번주에도 복부운동을 해보겠습니다.

　복부는 운동을 하더라도 단시간에 효과가 나타나지 않아 지루하기도 합니다.

　하지만 성인병의 지름길인 복부비만을 예방하기 위해서는 꼭 필요한 운동이라는 것을 기억하면서 열심히 운동해 보시길 바랍니다.

　▲니업(복직근)

　-길이가 긴 의자에 떨어지지 않으 정도로 걸터 앉습니다.

　-이때 양손은 상체뒤로 하여 의자매트를 짚습니다.

　-양발을 모아 상체를 뒤로 눕히면서 다리는 쭉 폈다가 다시 상체와 다리를 모아 주는 동작을 반복합니다.

　-템포는 하나에 모아 주고 둘,셋에 펴도록 합니다

　-호흡은 몸을 모아서 뱉어주고 펴면서 들여 마시면 됩니다.

　▲V-싯업

　-바닥에 두팔도 하늘을 향하도록 하여 편안하게 눕습니다.

　-이때 동시에 상체와 하체를 들어 올려 V자를 만들었다가 다시 되돌아가는 것을 반복합니다.

　-하지만 상,하체가 펴져 있을때에는 바닥에 닿지 않도록 합니다.

　-템포는 하나에 모아주고 둘, 셋에 펴도록 합니다.

　-호흡은 몸을 모아서 뱉어주고 펴면서 들여 마시면 됩니다.

　심문정<2002 미스강원 미·헬스트레이너> 박우원<헬스트레이너>

1688-7847

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