특히 요즘처럼 날씨가 쌀쌀할 때는 스트레칭이 필수!! 스트레칭은 체내 혈류를 원활하게 하고 운동중 부상 예방은 물론 운동

세트와 세트 사이 스트레칭을 하면 근육성장에도 큰 도움이 됩니다.

2. 머신운동부터 시작하라 = 전 신 운 동

헬스장에서 쓰이는 장비는 웨이트(하중)을 이용한 프리웨이트 장비 즉 덤벨, 바벨 등이 있고 또하나 중요한 장비들은 머신이

 있죠. 초보자들이 바로 프리 웨이트를 사용하는 것은 부상 위험이 큽니다. 그러므로 처음 헬스장을 찾아서 운동을 할 때는

프리웨이트와 머신을 1 : 2 비율로 하여, 부상 위험과 자세교정 에 도움이 됩니다.

3. 운동 구성은 10-12회 반복 3세트로 한다.

처음부터 과도한 운동을 하면 운동에 대해 싫증나기 싶고 빨리 지칩니다. 따라서 자신의 체력의 60-70% 힘을 쏟을 수 있는

운동으로 구성합니다. 이렇게 점차적으로 자신의 몸을 트레이닝에 적응시켜야지 과욕을 부리면 한번 운동하고 일주일은 앓

아누울 수도 있으며, 물론 이로인한 부상 위험도 커지게됩니다.

4. 큰 근육부터 운동하라(허리, 가슴, 하체 등등)

우리 몸을 구성하는 대부분 근육은 큰 근육이 차지하고 있습니다. 따라서 큰 근육부터 먼저 트레이닝해야 작은 근육은 거기에 맞춰 균형을 잡게 되요, 큰 근육과 작은 근육의 운동 비율은 2대1 정도가 좋다. 작은 근육 부위보다 큰 근육 훈련에 더많은

시간을 할애하도록 하십시오.

5. 세트간 휴식 시간은 60초로 하라

운동을 하면 가장 많이 쳐다 보는 대상이 우선은 거울. 자신의 멋진 폼을 바라보며 자신감을 얻기도 하고 자세 교정에도 도

움을 줍니다. 그 다음이 시계. 휴식을 쉬고 싶다고 마음대로 쉬고 하고 싶을 때 마음대로 하는 식의 규칙성없는 운동으로는

절대로 운동에 진보가 없습니다. 세트간 60초 룰을 정하고 꼭 지켜가며 운동하기 바랍니다.

6. 코치의 도움을 받자

코치는 폼으로 있는 것이 아니죠~ 궁금한게 있으면 망설이지 말고 물어 보라. 끈질기게 질문하고 도움을 받도록 하십시오

처음에 질문하기가 힘들수 있으나, 한번 입을 떼지 못하면 평생 물어 보지 못할 수 있습니다.그렇기 때문에 코치와 친분을

쌓고 조언을 받도록 하십시오.

7. 근력 운동은 50-60분, 유산소 운동은 15-20분 정도 한다.

앞에서 언급했듯이 과욕은 절대 금물입니다. 마치 오늘 운동하고 평생 운동하지 않을 것처럼 덤비지 말아야 한다. 정해진

운동은 시간이 지나면 미련없이 체육관을 떠나야 합니다. 운동은 내일 또하면 되기때문에 깨끗한 마무리가 중요합니다.

8. 초보자는 격일로 운동하라

처음 운동을 시작하는 분들은 체력과 근력, 지구력이 모두 갖춰져 있지 않고, 불타는 의욕만 가득해요. 이런 상태로 운동을

시작하면 몸에 무리가 오고 곧 운동에 대해 싫증을 느끼게 됩니다. 따라서 초보자들은 하루 운동하고 하루 쉬는 격일제 운동

이 도움을 됩니다.

웨이트 트레이닝의 호흡법은 올바른 자세와 함께 가장 먼저 익혀야 할 부분입니다. 호흡법은, 초기에만 주의해서 익혀 놓으면

나중에는 습관처럼 이루어지는 것이기때문에 처음 습관을 잘 들여놓는 것이 중요합니다. 웨이트 트레이닝 뿐만 아니라 운동

을 할 때 올바른 호흡법만 잘해도 운동의 효과가 더욱 극대화 될 수 있다고 합니다. 그렇다면, 오늘 알아볼 내용은 호흡방법

이 왜 중요한지, 어떻게 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

★ 부위별 운동 호흡법

① 가슴,어깨 운동 : 팔을 폈을 때 숨을 내쉬고 , 내릴 때 마십니다.

② 이두근 운동 : 팔을 말아 올렸을 때 숨을 내쉬고, 내릴때 마십니다.

③ 삼두근 운동 : 팔을 펼때 숨을내쉬고, 굽힐 때 마십니다.

④ 복근 운동 : 상체 또는 하체를 올릴때 숨을 내쉬고, 내려갈때 마십니다. 하체의 경우 다리를 펼 때 내쉬고,굽힐때 마십니다.

★ 호흡법이 중요한 이유

① 가벼운 중량으로 운동할 때 호흡을 편하게 해도 이상은 없지만 운동을 지속적으로 하다보면 잘못된 습관은 고치기 어렵

습니다.

② 우리몸은 많은 양의 혈류를 필요로 하는데, 전체적인 혈압이 높아지기 때문에 반드시 호흡을 내뱉어 혈류량을 조절해야

합니다. 이와 반대로 수축시 들이 마시고 이완 시 내뱉는다면 파워 출력이나 펌핑 강도가 떨어지게 됩니다.

③ 웨이트 트레이닝의 특성상 순간적으로 강한 힘을 필요로 하게 되며, 동일한 운동 동작을 반복적으로 실시하는데 이러한

과정에서 호흡법을 통해 동작에 부정적 영향을 주지 않기 위해서 올바른 호흡법이 필요합니다.

기본 호흡법은 포지티브 동작시 숨을 내쉬고 , 네거티브 동작시 숨을 들이쉬는 것입니다. 한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게

되는 시점 즉, 근육이 수축되는 포지티브 와 힘을 풀게되는 시점 즉, 근육이 이완되는 네거티브 가 있게 됩니다. 따라서 힘을

쏟을 때 숨을 내쉬고, 힘을 풀때 숨을 들이마시는 것 입니다. 예를 들어 팔굽혀펴기에 대해 연관을 시켜보자면, 바닥으로 내

려갈때에는 근육이 이완 되기때문에 숨을 들이쉬고 다시 바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축되기 때문에숨

을 내쉽니다. 이처럼 근육이 수축되는 포지티브 상황, 즉 힘을 쓰는 시점에서 숨을 내쉬는 이유는, 숨을 들이쉬는 과정보다

내쉬는 과정에서 복압이 증대되기 때문이다. 복압이 증대되면 보다 안정된 자세가 만들어진다. 숨을 내쉴 때, 복근을 비롯

한 아랫배에 힘이 들어감으로써 몸통을 강하게 만들어주게 되므로 보다 강한 힘을 낼 수 있게 하는 것이다.

체형이란, 개인의 유전적 체질적인 소질 및 영양 질병 등이 환경의 영향을 받아 형성된 신체 유형으로서 형태학적 구조를

결정하는 기본분류를 말합니다. 일반적으로 사람의 신체를 세 가지 유형으로 나눌 수 있는데. 외배엽,중배엽,내배엽 으로

나눌수있습니다. 두 가지 유형이 동시에 나타나는 사람도 있으며 자신의 신체유형을 알아내고 그것을 기준으로 트레이닝

프로그램을 계획하셔야 합니다. 오늘은 체형별 특징과 운동방법에 대해 알려드리겠습니다.

1. 외 배 엽

① 피부조직, 신경 및 감각기관이 잘 발달되어 있고 외형이 가늘고 나약하며 섬세합니다.

② 뼈는 작고 근육은 빈약하며 어깨가 쳐저 있고 좁습니다.

③ 사지가 상대적으로 길며 몸통은 짧은 편입니다.

★운 동 방 법★

① 고중량,저반복 약 6~10회 훈련으로 근육을 키우는 데 초점을 맞추고 훈련을 해야합니다.

② 세트 사이 3~4분 휴식을 취하면서 운동을 합니다.

③ 신진대사가 빠르기 때문에 음식은 가능한 많이 먹어야 합니다.

④ 심폐운동은 칼로리를 많이 소모하지 않은 범위내로 합니다.

2. 중 배 엽

① 강하고, 울퉁불퉁하며 두드러진 근육이 특징입니다.

② 뼈는 크고, 두꺼운 근육으로 싸여 있습니다.

③ 머리,손목,손가락 및 전완이 크고 허리는 상대적으로 가늘며 복부 근육이 발달해 있습니다.

④ 대부분 운동선수 들의 몸이 중배엽 요소가 강합니다.

★운 동 방 법★

① 중배엽의 핵심전략은 적당함을 유지하는 것 입니다.

② 느린 속도로 7~12회 반복하고 세트 사이 2분간 휴식을 취합니다.

③ 단백질 위주로 식사를 하고 지방 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

④ 아침에는 복합 탄수화물을 먹고 , 저녁에는 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취합니다.

⑤ 일주일에 3일 최대 30분간 심폐운동을 합니다.

3. 내 배 엽

① 소화기관이 잘 발달되어 있습니다.

② 비만형 혹은 지방형이라고 하며 머리, 목, 가슴 , 및 사지의 전 후면과 좌우면의 직경이 비슷하며 가슴보다 복부가 발달

하였습니다.

③ 어깨 면적이 넓으며 목이 짧습니다.

④ 신체전체의 외형이 부드럽고 근육이 발달되어 있지 못한 경우가 많습니다.

⑤ 또한 다른 장기에 비해 소화기의 문제가 있으며 심장병,당뇨병,고혈압,신장병 등의 질환에 걸리기 쉽습니다.

★운 동 방 법★

① 신진대사가 활발해지도록 세트사이 1분이상 휴식을 취하지않습니다.

② 슈퍼 세트와 자이언트 세트를 반복하여 서킷트레이닝을 하도록 해야합니다.

③심폐운동은 일주일에 5일 최소한 하루에 1시간 정도는 해야합니다.

운동을 오랫동안 제대로 하신 분들은 문제가 없겠지만, 헬스를 처음 하는 초보들의 경우에는 1:1로 트레이닝을 받지 않는

이상 운동자세에 신경쓰기가 생각보다 어렵습니다. 런닝머신 이나 자전거와 같은 유산소 운동에는 특별히 자세가 중요하지

않지만 기구를 이용하는 웨이트트레이닝을 할 때는 올바른 자세로 운동을 하지 않으면 운동의 효과를 제대로 볼 수 없는

데요,여기서 말하는 올바른자세란..운동에는 정확한FM자세가 존재하고 그서을 똑같이 따라하는 것 입니다. 트레이너들이

운동을 가르칠때는 그 자세를 취할때 자극근에 자극을 줄 수 있으면서 부상을 당하지 않게끔 가르칩니다. 그렇다면, 정확한

자세가 왜 중요한 것일까요?

[ 정확한 자세가 중요한 이유 1 ]

: 정확한 자세는 근육 염좌와 부상을 예방하며, 근육을 정확하게 사용하게 되면 실패 지점까지 밀어 붙일 수 있습니다. 그 이

상은 더 할 필요가 없으며, 여분의 반복 운동을 마치기 위해 부적절한 자세로 운동을 한다면 근육 염좌 등의 부상 위험이 아

주 높아 집니다. 우리 인체는 부족한 힘을 보충하기 위해 다른 근육을 사용하게 되고 근육 염좌와 부상의 위험도 그만큼 증

가 하게 되는 것 입니다.

[ 정확한 자세가 중요한 이유 2 ]

: 정확한 자세가 중요한 두번째 이유는 목표 근육에 초점을 맞출수 있도록 도와주기 때문입니다. 전문가가 아니라면 헬스초보

님들이 하는 대두분의 운동들은 한번에 수많은 근육에 초점이 맞춰지는 운동입니다. 예로 벤치프레스를 할 때 주로 가슴에 초

점이 맞춰 지지만 삼두와 전거근 어깨근육도 사용하게 됩니다. 따라서 운동별로 특정 근육군을 타겟으로 하도록 고안 됐으며

정확한 자세로 운동을 한다는 것은 목표근육에 정확한 운동 효과가 전달 된다는 뜻입니다.

 [ 정확한 자세가 중요한 이유 3 ]

: 정확한 자세는 호흡에도 도움을 줍니다. 웨이트리프팅에서 정확한 자세를 공부하게 되면 웨이트리프트에 수반되는 호흡

기술도 알게 됩니다. 아시다시피 운동을 할 때 호흡은 아주 중요한 요소가 되는데, 호흡기술을 통해 근육을 더욱 강하게 하

고 지구력도 키워주기 때문입니다. 피로물질인 젖산은 근육에 의해 만들어 지며 근육에 산소를 공급한다는 것은 이러한 젖

산을 제거하는 데 도움을 주게되어 정확한 호흡을 하도록 해줌으로써 젖산 증가로 근육에 염좌가 생기는것도 막고 지치지

않고 장기간 지속적으로 운동을 할 수 있게 해줍니다.

[ 정확한 자세가 중요한 이유 4 ]

: 자세가 중요한 네번째는 중량을 향상시키는 역할을 하기 때문입니다. 사이즈를 키우기 위해서는 중량은 필수인 것 아시죠?

볼륨감 있는 근육은 중량의 향상을 통해 이루어 질 수 있고 이때 중량을 올릴 수 있는 기초공사가 바로 올바른 자세입니다.

10kg로 운동할 때는 팍팍 먹었는데 중량을 올렸을 때 그 느낌이 사라진다면 자세불량 입니다. 따라서 중량을 올리고 싶다

면 자세를 바로잡고 1회를 하더라도 제대로된 FM자세로 내몸에 완전히 익을 때 까지 운동을 하도록 하십시오.

등근육은 아무래도 전체근육을 움직이는 운동이라 생각되는데요, 아무래도 운동을 하게되면 앞부분에 비해 뒷부문을 신경

덜쓰게되는 경우가 있습니다. 오늘 소개해드릴 내용은 너무 강도를 높게 하지 않으면서도 등근육을 성장시킬 수 있는 운동

법을 몇가지 알려드리겠습니다. 이번에는 정말 열심히 운동하면서 탄탄해지는 뒷라인~자신있게 만들어보십시오^.^

1.턱 걸 이

: 턱걸이는 윗등 부위를 발달시켜주는 운동 중 하나 입니다. 주로 헬스장에서 남성분들이 하는 모습을 많이 볼 수 있는데요,

아무래도 팔힘이 있어야지 가능한 운동이기 때문에 여성분들에게는 다소 부담스러운 운동법 일 수도있겠지만 실력을 점점

길러가면서 힘을조절해가면서 운동을  한다면 효과를 톡톡히 보실 수 있을 것 입니다.

2.바벨 벤트 오버 로윙

: 이름은 어렵지만 하는방법은 그다지 어렵지 않은 운동법입니다. 우선 바벨을 준비하시고 본인에게 맞는 무게로 들 수 있는

만큼만 준비해서 바벨을 잡고 비가 명치와 배꼽사이에 올 수 있도록 팔을 당긴 후 원래자세로 가는 동작입니다. 너무 무리하

면 허리를 다칠 수 있기 때문에 꼭 무게조절을 잘 하셔야 하는 운동법입니다.

3.하이퍼 익스텐션

: 헬스장에 가면 다리와 허리를 고정하고 몸을 앞으로 숙이는 기구를 보신 적이 있을 것입니다. 이 운동은 흔히 복근 운동으로

하는줄 많이들 알고계시는데 등 아래부위를 발달 시켜주는데도 많은 도움을 준다고 합니다. 남녀모두 쉽게 할 수있는 운동이

고, 기구에 엎드려 양발을 고정한 후 상체를 쳐서 평행이 되도록 한다음 다시 원래자세로 돌아오는 것을 반복하는 운동이랍

니다.

4.스모형 데드리프트

: 이름처럼 스모자세와 비슷해서 붙여진 이름입니다. 기존에 데드리프트와는 조금 다르게 다리를 어깨넓이보다 넓게 벌리고

시작하는 차이점이 있습니다.  다른 데드리프트는 내려갈때 무릎이 앞으로 내려가지만 스모형은 양 허벅지 사이에 팔이 들어

가게됩니다. 강도가 약하기 때문에 허리보호차원에서 는 좋지만 등쪽의 자극이 약하기 때문에 고중량을 다룰 수 있는 장점이

있는 운동법입니다.

오늘도 탄탄한 근육을 키워 몸짱이 되려 열심히 뛰고 , 들고 , 힘주고 있는 분들에게 잠시 쉬어가는 기분으로 읽고 가면 좋을

듯한 글을 준비해 보았습니다. 웨이트트레이닝 을 할때 평소 식단조절은 어떻게 하시나요? 벌크업에만 집중해서 단백질만 과

다 섭취하고 있지는 않으신지.. 다이어트를 병행한다고 해도 우리 몸에 하루 필수 영양소는 꼭 섭취해주셔야 합니다. 탄탄한

식스팩과 넓은 어깨를 가지고 싶다면 식단조절도 중요하지 않을 수 없는데요, 몸만들기 식단의 기본상식! 오늘은 꼭 알고가시

길 바라겠습니다.^^

[ 단백질 섭취는 기본적으로 꼭 ]

다이어트를 할 때나 체중을 늘릴 경우에도 단백질 섭취는 기본입니다. 만약 단백질을 섭취하지 않고 무조건 적게 먹거나 많이

먹는 방식으로 몸을 만들려고 한다면 결코 좋은 몸을 만들 수가 없을 것 입니다. 운동을 하는 분들이라면 단백질을 체중 1kg

당 2g의 단백질을 하루에 5~6회에 걸쳐 나누어 섭취해 주시는 것이 가장 좋으며 끼니 마다 단백질을 챙겨 먹고 지방이 많은

분들이라면 단백질보충제를 식사대용으로 마시면서 다이어트를 병행하시는 것도 효과적입니다.

[ 탄수화물은 적당량 섭취해주기 ]

웨이트 트레이닝 시 , 탄수화물을 아예 섭취하지 않는 것은 정~말 바람직하지 못한 상식입니다. 운동을 할때는 다른

것을 할때 비해 열량이나 소모하는 칼로리가 많기 때문에 탄수화물을 적당량 섭취해줌으로써 근육이 빠져나가는 것

을 막을 수 있습니다.

[ 지방섭취도 똑똑하게 ]

지방 역시 우리몸에 꼭 필요한 필수영양소라 할 수 있습니다. 지방을 섭취한다고 하면 그 중에서도 좋은지방과 나쁜

지방을 잘 골라서 좋은것으로 먹는 것이 효과적일 것입니다. 필수지방산이 부족하면 근육을 강하고 크게 만들어 주

는 테스토스테론 수치가 낮아진다고 합니다. 근육질 몸매를 만들기 위해서 다이어트를 하는 사람들은 지방섭취를 무

조건적으로 줄이려고만 하는데 좋은지방은 우리의 세포를 튼튼하게 하여 지방대사를 원활하게 만들기 때문에 몸매

를 가꾸는 데에 도움이 되는 필수영양소 중 하나입니다.

[ 바나나로 몸 속 에너지를 손쉽게 공급하자 ]

다들 아시겠지만 헬스식단에서 빠질 수 없는 식품이 바로 바나나 입니다. 운동 전후 1개를 기준으로 체중증가를 원하

시는 분들은 2~3개 정도 드셔주는 게 좋습니다. 운동선수들을 보면 경기 중간에 빠른시간에 에너지를 내기 위해 바

나나를 먹는 모습을 종종 볼 수 있습니다. 그만큼 바나나는 운동을 할 때 에너지 공급원이 되어 몸에 흡수가 빨리 되

기 때문에 운동전에 간단히 먹기에 아주 좋은 음식 입니다.

유연성은 근육.관절.인대의 상태와 직접적인 관계가 있습니다. 따라서 신체의 유연성이 향상되면 운동의 효율성이 좋아지는

것 은 물론, 근육과 인대의 부상 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.  유연성은 다른 체력요소 보다도 일찍 노화가 시작되고

훈련을 중지하면 급속하게 나빠지는 특성이 있으므로 규칙적이고 꾸준하게 트레이닝을 실시하는 것이 효과적이며 , 구체적인

운동으로는 스트레치 체조 , 맨손체조 , 매트운동 등이 있습니다.

1)스트레치 체조

: 우리가 생각하는 스트레칭과 같은 개념이라고 할 수 있습니다. 스트레치 체조의 경우 각자의 능력에 따라 한가지 자세를

취할때 10~30초 동안 자세를 그대로 유지하는 것이 특징입니다. 스트레치 체조는 건이나 근육에 탄력을 주고 관절의가동

범위를 넓혀 유연성이 붙게 하므로 모든 스포츠의 컨디셔닝과 상해방지의 준비운동으로 적당합니다. 각자의 능력에 따라

실시되는 운동이므로 평소 운동부족이 되기 쉬운 주부 또는 노인에게도 알맞은 체조입니다.

※ 실시할 때의 유의점 : ①무리하지 말 것 ②탄력이나 반동을 주지 말 것 ③호흡을 멈추지말고 느긋한 기분으로 할 것

2)맨손 체조

: 손에 아무것도 갖지 않고 바닥 위에서 하는 전신.부분적 체조를 가리키며 , 넓은 내용을 포함하고 있습니다. 교육적 소재

로서의 맨손체조는 건강한 신체를 만드는 것을 목적으로 하여 생리학.해부학에 근거하여 합리적으로 만들어진 인위적인 체

조이며,  균형이 잡힌 심신발육에도 매우 효과가 뛰어나 라디오 체조, 준비체조,정리체조 등 여러 목적에 사용되고 있습니다.

맨손체조의 가장 큰 특징은 기계없이 신체를 자유로이 움직이는 것 입니다. 신체조의 개인경기에 포함되는 한 종목 수구를 사

용하지 않고 12m 사방의 마루 위에서 하는 체조,연기시간은 1분 30초~2분 , 몸을 굽히는 운동 , 파동 운동 , 평균 운동, 회

전 , 도약 등을 넣어서 연기를 구성하나 체조 경기의 마루 운동과는 달리 재주넘기나 물구나무 서기를 거쳐 회전한 다음 다시

직립 자세가 되는 것 같은 머리를 넘어서 하는 회전운동은 금지되고 있습니다.

3)매트 운동

: 주로 매트 위에서 실시하므로 다른 종목에 비해 위험부담이 적다는 특성이 있습니다. 매트운동은 유연성.민첩성.평형감각

등 신체의 기본 운동 능력을 향상시키는 효과가 있으며 근력을 강화시킬 뿐만 아니라 신중성.과감성 등 정신적인 측면의 효

과와 동작의 정확성 , 미적인 표현 능력 등을 기를 수 있습니다. 대표적인 매트운동의 예로는 앞구르기 , 뒤구르기, 손짚고 옆

돌기 등이 있습니다.

다이어트 방법에도 간헐적 다이어트 , 황제 다이어트 , 덴마크 다이어트 등의 여러가지 방법이 있듯이 헬스 트레이닝의 종류

에도 다양한 분야가 있습니다. 흔히 헬스장에서는 웨이트트레이닝을 중점적으로 하고있지만 본인 에게 잘 맞는 트레이닝의

분야를 알면 더욱 효과적으로 몸매를 가꿀 수 있을것 같습니다.

1) 서킷 트레이닝

: 서킷 트레이닝이란.. 웨이트트레이닝 의 결점을 보완하기 위해서 하는 훈련방법 인데요, 웨이트 트레이닝으로는 근력이나

파워 , 근지구력을 양성할 수는 있으나 각 세트 사이에 휴식을 취하며서 연습을 하기때문에 심장이나 폐에 그 기능을 발달시

킬만한 부담이 걸리지 않는 점이 있습니다. 서킷트레이닝 의 경우 휴식시간을 일체 두지 않고 한동에서 다음운동으로 이동하

는 계속적인 훈련방법 으로 운동을시작 할때 부터 끝내는 데 걸리는 총 소요시간을 측정해 두었다고 1~2개월 뒤에 같은 트

레이닝을 계속 하는 방법입니다. 따라서 순환 및 호흡기능에 주는 부담이 커서 기능적발달을 촉직하고 스태미너의 증강이

이루어 지도록 하는 장점이 있습니다.

2) 인터벌 트레이닝

: 흔히 구간훈련 이라고도 하는 운동방법으로 육상경기나 수영경기 등의 중.장거리 연습에 쓰이는 훈련법입니다. 운동중간에

가벼운운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을

높이고자 하는 인터벌 트레이닝의 특징은 강도높은 훈련을 한 뒤 휴식기의 산소 섭취량이 운동시 보다 오히려 높은 수준을 유

지하기 때문에 휴식을 취하고 있더라도 운동을 하는 듯한 효과가 지속되는 것이 장점입니다.

3) 레피션 트레이닝

: 반복훈련, 지구력트레이닝 이라고도 하는 레피티션트레이닝은 최대 강도에 이르는 고강도의 운동을 반복적으로 실시하는

방법으로서 인터벌트레이닝 과는 달리 충분히 휴식한 뒤에 다시 운동을 되풀이하는 형태입니다. 레피션 트레이닝은 운동부하

강도 ,중간 휴식 시간 , 단위 부하와 휴식의 반복 횟수 등에 따라 트레이닝을 처방합니다. 이 때 운동 부하 강도는 항상 최고부

하로 하는데 최고 능력에서 운동을 반복하려면 운동으로 생긴 피로가 완전히 회복될 때까지 휴식을 취해야 합니다. 휴식시간

은 운동의 부하 강도에 따라 달라지지만 대체로 2~10분이 적당합니다.

4) 웨이트 트레이닝

: 가장 널리알려진 헬스트레이닝의 형태입니다. 자기 제충을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 아령 , 바벨 또는 모래주머니

처럼 간단하게 만들 수있는 중량물 등 스프링이나 중량으로 저항 부하를 걸어서 하는 훈련방법 으로서 , 연습자의 증강에

띠라 저항부하의 강도도 계속 높아집니다. 하지만, 한번에 너무 많이 증가시키거나 너무 자주 증가시키면 근골격계에 운동

상해를 가져오기 때문에 적절히 증가시켜 근력이나 근지구력이 지속적으로 향상되도록 하는 것이 바람직 합니다.

※ 운동 주의사항

첫 번째,

많이먹되 아무거나 먹지말아라. 아주 중요한 이야기 인데요, 충분한 영양섭취를 위해서 운동을 하지 않을 때 보다 많은 양의

음식을 먹는 것은 좋습니다. 다만 , 과자 , 인스턴트 등의 군것질은 피해야합니다.

두 번째,

정확한 자세란, 십수년간 보디빌딩의 발전이 이루어지면서 만들어진 노동이 아닌 운동이 가장 잘되는 자세를 말합니다. 따라

서 체형,골격,비율 등  개인차이는 있겠지만 ,  항상 정확한 자세를 숙지해야합니다.

세 번째,

헬스장에서 보이는 일반인이 따라하기 힘든 수준의 몸을 만든 근육맨들을 무시하지 말자 입니다. 이런 근육맨 들은 오랜기간

동안 노력하여 땀방울을 흘린 강한 정신력을 가진 사람들 입니다. 이렇게 자신을 단련하여 운동한 근육맨들은 참을성과 인내

력도 좋을 뿐더러 남에게 피해주는 행동을 하는 경우도 드물다고 합니다.

네 번째,

남의시선을 신경쓰기 보다는 자신을 바라보는 눈을 더 중요시하라 입니다. 흔히 헬스장에서 남성분들이 하기쉬운 실수 중 하

나 인데, 자신에게 적정한 수준의 무게로 운동을 해야하는데 , 남의 시선을 더 신경쓰니 무리가 오게 되는 경우가 많습니다.

이는 부상을 당하기 쉽고 운동에도 효과적이지 못합니다.

다섯번 째,

고기를 많이 먹어라! 지방은 운동을 하면 빠지지말라고 해도 빠지게 되어있습니다. 항상 충분한 단백질과 영양을 위해서 고기

섭취는 필수라고 할 수 있습니다. 뱃속이 든든해야 힘도 쓰고 근육도 성장하기 때문입니다.

여섯번 째,

오랜기간 찌운 살이 일주일만에 빠지기를 바래서는 안됩니다. 이는 특히 여성분들이 많이 하는실수 중에 하나인데, 운동은

노력과 인내의 자신과의 싸움입니다. 단기간에 특정부위의 살만 딱 떼어내는 것처럼 살을 빼긴 힘듭니다.

일곱번 째,

세트운동과 분할운동의 방법을 지키는 방법입니다. 이는 헬스에 관심있으신 분들이라면 충분히 들어보셨을 겁니다. 혹시

아직 모르고 계신다면 검색창에 세트운동과 분할운동의 방법을 알아보시길 추천합니다.

웨이트트레이닝 에서 가장중요한 것이 무엇이라고 생각하시나요? 모든 운동이 그렇겠지만 성실함 과 꼼꼼함 이라고 생각이

듭니다. 먼저 운동을 정해진 날 빼먹지 않고 하는 성실함 과 칼로리를 계산하고 먹는 시간을 지켜서 먹는 꼼꼼함이 필요하죠.

원하는 몸매를 가지고 싶으시다면 웨이트트레이닝의 기본상식을 꼭 알고 시작하셔야 합니다.

[ 기본상식 1 ] 운동전 워밍업 스트레칭 , 운동후 쿨다운 스트레칭은 반드시한다!

: 운동 전에 워밍업 스트레칭을 하는 이유는 운동 전에 근육과 인대를 서서히 풀어주고 열을 내주기 위해서 입니다. 만약,

워밍업 없이 바로 본 운동에 들어가게 된다면 근육에 무리를 주어 부상을 당하기 쉽습니다. 또한 워밍업을 실시할 경우

본운동의 효율이 상승하게 됩니다. 운동 후 쿨다운 스트레칭을 실시하는 이유는 본 운동을 하면 몸이 상당히 달아오른 상

태이기 때문에 정리운동을 반드시 해주어야 근육의 통증을 막을 수 있습니다. 쿨다운 후에 찬물로 샤워를 하면 근육을 더

욱 탄력있게 가꿀 수 있습니다.

[ 기본상식 2 ] 근력운동은 50분 이내, 적어도 1시간 이내에 끝을 낸다.

: 근력운동의 경우 근육세포의 글리코겐과 ATP 등의 에너지를 순간적으로 소모하게 되는데 , 에너지 소모가 한계치를 넘어

가게 되면 , 근육은 성장하지 않고 손실되기 시작합니다. 즉 , 에너지가 부족해서 근육을 에너지원으로 사용하게 되는 것인

데요. 따라서 근력운동은 적어도 1시간 이내에 실시하여 근손실을 최소화 할 수 있습니다.

[ 기본상식 3 ] 식단조절을 통해서 필요한 영양분만 섭취하자!

: 웨이트트레이닝 시에는 무조건 단백질만 섭취해야 한다고 생각하시는 분들이 많이 있습니다. 물론 개개인의 체형에따라

다르지만, 보통 탄수화물과 단백질 , 지방을 6:3:1 정도의 비율로 섭취해주는 게 좋습니다. 단백질 뿐만 아니라 탄수화물

역시 근육을 키우는데 매우 중요한 역할을 하기 때문인데요, 지방 역시 세포의 보호 등에 중요한 역할을 하기때문에 필수

영양소를 골고루 섭취해주는 것이 좋습니다.

[ 기본상식 4 ] 운동전 30분 , 운동 후 30분 에너지를 보충하자.

: 운동전 30분 적어도 1시간 전에는 탄수화물 위주와 약간의 단백질을 섭취해 주셔야 합니다. 그이유는 운동 전에 글리코겐

로딩이라는 단계가 필요한데요, 글리코겐은 탄수화물로 부터 얻어지게 됩니다. 또한 운동 후 30분은 기회의 창이라고도 불

릴 만큼 중요한 시간입니다. 이 시간에는 고급 단백질을 상당량 섭취해줘야 근육의 회복과 성장에 매우 중요한 도움을 줘요

대부분 단백질 보충제의 섭취 시기이기도 합니다.

[ 기본상식 5 ] 운동 중에 10분 간격으로 물을 섭취하자.

: 물의 섭취는 우리몸에 있어서 굉장히 중요합니다. 운동중 에도 마찬가지로 물의섭취는 혈류량을 올려줘서 영양소의 전달

효율을 향상 시켜 주는 역할을 합니다. 또한 탈진과 근육의 탈진을 예방해 주기 때문에 10분마다 물 한모금을 마셔주는 것

이 적당합니다. 한번에 많이 마시면 운동 시 위에 부담을 주기 때문에 주의 하시길 바랍니다.